疲労のリカバリー方法を決める
先日、週に1回は疲労リカバリーの日を作ろうかなと言っていたのですが、自分的にはまぁまぁメリハリをつけてトレーニングできてるなと感じています。
ただやはり、夏の暑さで疲労は蓄積していきますね。
いつも朝はウォーキングとジョギングを混ぜてやっているのですが、さすがに今日は走るのは無理でした😅
理由は、気分が乗らないから!笑
気分がのらない日は、無理するとケガに繋がるので、やらないようにします。
暑いからこそ、1日の疲れはその日のうちにとらないとですね！
ということで、自分にも取り入れられそうのリカバリー方法をやってみることに。
★ビタミンB1をとる
食べたもので体は作られるため、栄養素はおさえておきたいところ。
ビタミンB1は、豚肉やナッツ、大豆やほうれん草に含まれているとのこと。
どれも頻繁に食べるものだけど、毎日とるなら、ひとまず大豆にしぼろうかと思います。
豆乳、納豆ならいけるかな！
★湯船につかる
夏は暑いしからシャワーだけでお風呂を済ませちゃうことありませんか？
私はお湯の節約にもなるし、夏場はシャワーで終わりたい派。
でも、冷たいものやクーラーで体が冷えるのもよくありません。
こればかりほ仕方なしに(笑)、できれば毎日湯船につかってみましょう。
こういう解決策！というものは、挙げたらきりが無いですよね。
自分に取り入れられそうなことから、ちょびちょびと始めていけばOK♪毎日せっせとリカバリーに励んでいきましょう！
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夏のウォーキングにおすすめスポット
日中は暑すぎて、歩けない季節。
今は専ら朝もしくは夕方の時間帯にウォーキングに励んでいます。
日中は外での活動が危険なほど暑いですが、まったく出ないなんて私には考えられない。
仕事が休みの日は、あれこれやりたい事を考えて、外出の手段を考えます(できるだけお金を使わずにね)。
そんなある日、ふと車で遠出をしたくなり、アウトレットへ行くことに！
いいトレーニングウェアがあれば買おうかな〜という気持ちでいざ出発。
平日ということもあって、めちゃめちゃ空いてる！買物しやすい😭
私は買物するとき、1回では買わず、いろんなお店をみて最終的にどこで買うか決めています。
アウトレットって店舗が独立した状態だから、まさにあっち行ってこっち行って状態。
でも買物は楽しいから、全然苦じゃありません。
滞在時間は1時半くらいだったかな？
無事にお目当ての物が見つかり、嬉しい気持ちで帰路に。
あとで歩数を見返したら、4000歩くらい歩いてる！
これは、いい運動になったなと。
(結局お金使ってますがw)
私の中で、夏の日中の運動方法として蓄積。
移動はどうしても車やバスになっちゃうけど、その分店舗内を歩けば、暑い夏でも無理なくいけます。
お腹すきすぎて、帰る前にアイスを食べたことは、まぁ大目に見ます。
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90日間チャレンジ終わり！
自分で勝手に主催していたチャレンジweekが今週で終わりを迎えます。
終わってしまえば、あっという間。
季節も変わり、時の流れを感じます。
[チャレンジ概要]
期間:12週間
お題:下半身トレーニングとお菓子の暴食防止
背景:
長距離ウォーキングの大会に出場しているのですが、終盤の足の疲労がひどく、日頃から下半身を鍛える必要性があると認識。
そのため、確実にまとまった時間がとれる早朝をトレーニング時間とすることに。
早起きするには、睡眠の質をあげることが課題。糖の取りすぎが原因と仮定し、食事を見直す意味でも、お菓子の摂取記録をとり量を減らすことに。
結果:
体全体は引き締まった感がある。
指標となる数値目標を決めておらず、気持ち的には不完全。
体重は-1kg。
お菓子を食べることへの意識は低下、量も減少したがゼロではない。
但し、朝の運動週間、時間管理ができるようになったので、基盤を整えるという点では◎。
今後の課題:
この基盤をもとに、数値目標を組み込んでいく。
90日間のチャレンジであるにも関わらず、目標設定が甘く、中盤だらけたな〜。
そのため次は1ヶ月に期間を短縮して、やりこむことにします！
体重を-2kg、これを目標に。
トレーニングは毎朝・夕30分ずつ。
ただ、行動利用をあげてもその分食べていたら意味がないので、食事も見直す必要がありますね。
目標に対する行動を自分の中に落とし込み、
シンプルに、達成できるであろうラインで
明日からスタートさせます。
よろしければ応援してください😭
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疲労のリカバリーに適切な環境
蒸し暑い日が多くて、エアコンをつけるタイミングに迷う日々。
まだいけるかな？
扇風機まわしとけば、意外と涼めるかも？
先週は仕事と用事で結構ばたばたしていたので、疲れがたまり、時間があれば昼寝でリカバリーするようにしていた。
エアコンつけずに、扇風機だけで昼寝をしていたのだが、やはり暑い。
昼寝から起きても、いつもより体がすっきりしない。
そんなこんなで1週間を過ごしていたのだが、やはり疲れが抜けきっていないよう。
最初は歳のせいかな？なんて思ったけど
やっぱり違う、疲労のリカバリーが上手くできていないせいだわ。
改めて、リカバリーの大切さを身にしみて感じた1週間。
その間ももちろんウォーキングや筋トレに励んでいたけど、気持ちが晴れない。
ということで、週に一度でも疲労のリカバリーのために、適切な環境でゆっくりする日を作らねば。
不調の原因が分かっただけで、心が軽くなる。
週の折り返しの1日
気持ちを切り替えて行こう！
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当たり前に継続することの大切さ
今日は朝から曇り空、雨もぽつぽつ。
朝ウォーキングするには曇り空がちょうどいい。
むしっ、じめっとする気候でしたが、10分半/kmと自分的にはいいペースで歩けました。
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最近の歩数傾向として、平日は7000歩前後、土日は子どもの習い事の送迎があれば5000歩届かない、そんな感じです。
平日7000歩前後の内訳
朝：2000～3000歩
昼：4000～5000歩
夕方はほとんど歩けない
朝のボリュームをあと1000歩増やせたら、1日10,000歩いけそうな感じです。
1000歩は時間的に約10分。
朝の10分って大きいですよね。。
時間を作るとなると、10分ずつ朝の行動を早めていく必要がある。
結論、もう10分早く起きる。
よし、今週からさっそく取り入れていきます(;^_^A
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習慣化するには、マインドセットが大切だと実感します。
朝起きる時も、「眠たいからもう少し寝ていたい＜起きて当たり前」という、
当たり前マインドがやっと定着しつつあります。
（まだアラーム鳴ってから5～10分ほど寝てしまうことも。。）
それでも、朝活を始めた時は5時半でも起きるのが難しかったのが、今では5時には起きられる様に。
人間、やればできます。
「やるぞ」という気持ちを作れば！
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今週もあと半分、当たり前にワークをこなしていきましょう☆
最後までご覧いただきありがとうございました♪
▼約２年愛用シューズです！クッション性がありジョグやウォーキングにおすすめ
下半身トレーニングとお菓子の暴食防止week10
チャレンジweekも、とうとう終わりが見えてきました。
出発したてのころにはあった緊張感もいつしか慣れに変わり、
中盤はだらけてしまいそうなこともあったけど、そこから立て直して今に至る。
「やらなきゃ」→「当たり前にやる」と意識を変えることで、習慣化される。
今回のチャレンジweekでは、習慣化のプロセスを再認識できたことが、ひとつの収穫でもあります。
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新たに加えたジョギングコースで見つけた綺麗な景色。
荷物を持たず、わが身一つで外の世界を歩く時は、必ず空を見上げるようになりました。
普段、携帯やパソコンの画面とにらめっこばかりしていると、ふと見上げた空の眩しいこと。
なかなか見上げることのない空は新鮮で、朝の空気の中だと特に清々しい。
朝活を頑張る特権ですね。
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今話題のミスタードーナツのもっちゅりんもちゃんと食べました (*｀艸´)ｳｼｼｼ
お菓子の暴食はしてないけど、食べたい時には食べちゃう。
だから、ストレスゼロ。
食べた分はカロリー消費の範囲内だろうから体重は増えることはありませんが、減ることもありません。
今は下半身のトレーニングに重きを置いているけど、次チャレンジするなら全体的に絞っていきたいかな、とかいろんな思いが交錯しますね。
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この前Youtubeでたまたま見た内容があって、なんか心に残っています。
それは「健康な時は悩みはつきないけど、病気になると悩みが一つになる」という内容。
確かに普通に生きていたら悩みってつきないけど、病気になったとたん、病気がどう治るかという悩み一択になるよな。
そう思ったら今の悩みってすごい贅沢に感じるし、悩むことがあればどんどん挑戦していこうと思う。
あとは、健康に過ごすことを心がける。
若い頃は考えたことなかったけど、30代になって身に染みた内容でした。
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1週間はあっという間だから、1日は一瞬で過ぎ去りますね。
週末は、平日の疲れが一気に押し寄せてお昼寝することが多いですが、それだけ体のリカバリーが必要という事。
変に抗わず、休める時に休んでおこうと思います。
そしてチャレンジweek11も走り切る！
皆様も、ゆったりとした週末をお過ごしください～～
最後までご覧いただきありがとうございました♪
下半身トレーニングとお菓子の暴食防止week9
下半身トレーニングとお菓子の暴食防止weekも9週目が終わりました。
以前までは、スーパーではポテチ買いたくなるし、コンビニに寄ったらスイーツ
買いたくなるしだったのが、不思議なほど無くなりました。
それよりも、ちゃんとご飯を食べたい。
チャレンジweekが始まってから、お昼ごはんは家率が高くなり、マグロ丼とかアボカドサーモン丼とか（丼は作るの楽）よく食べています。
食の変化は大きくて、寝つきもよくなり、睡眠の質もあがったなと実感。
嬉しい変化を感じています。
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下半身トレーニングでは、相変わらずジョギング・ウォーキングを朝にやっていて、この週末は前から行ってみたかった所へ。
片道約1.5kmの道のりで、街の風景が見やすい高台へ行きました。
高台ではプチブレイクがてら、コーヒーを一杯。
これがまた美味しくて。
しばらく週末のトレンドになりそうです。
コーヒーの最後の一滴を飲み干そうと上を向いた瞬間、
曇り空ではありますが木の緑と空の色のコントラストが綺麗で癒されました。
携帯やパソコン、身の回りばかりに目を向けることが多く、なかなか上を見上げていないことに気付かされました。
こうやって、ゆっくりと空を見上げる余裕が大切ですね。
とてもいい朝活になりました。
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チャレンジweekも10週目に突入し、残り2週です。
気を抜かずにやりぬいて、次の目標に繋げていきます。
最後までご覧いただきありがとうございました♪
